Recette de taboulé de boulgour au thon
Taboulé au thon
Préparation : 20 minutes
Nombre de personnes : 4
Ingrédients :
- 150 g de boulgour fin (ou bien de couscous moyen)
- 400 g de tomates
- 180 g de thon en boîte au naturel
- 2 citrons
- 5 échalotes nouvelles
- 10 brins environ de coriandre
- 10 brins environ de menthe fraîche
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Mettez le boulgour (ou le couscous) dans un saladier
- Lissez la surface et couvrez d’eau froide à hauteur
- Laissez de côté pendant 30 minutes en soulevant les graines à plusieurs reprises avec une fourchette
- Pressez les citrons, ajoutez le jus au couscous, salez et poivrez à votre goût
- Hachez les échalotes, ciselez a coriandre et la menthe, incorporez-les au couscous, arrosez d’huile d’olive, mélangez bien
- Réservez pendant 2 h au réfrigérateur
- 10 minutes avant de servir, ouvrez la boîte de thon, égouttez-la, écrasez grossièrement le thon à la fourchette
- Coupez les tomates en quartiers
- Disposez les tomates et le thon sur le taboulé, et mélangez doucement
- Servez frais
Commentaire de la diététicienne :
Bourghol, boulgour, borghol ou burghul autant de noms pour qualifier cet aliment qui n’est autre qu’un dérivé du blé dur. Imaginez un grain de blé dont on a enlevé l’enveloppe (le son), que l’on a cuit à la vapeur, séché puis concassé ou moulu. Vous obtenez une céréale au goût totalement différent du blé à cuire que l’on trouve par exemple en grandes surfaces. Le boulgour se trouve sous différents aspects : brun ou blanc, concassé fin ou plus grossièrement.
Cette petite graine est riche en magnésium, fer, phosphore, vitamines et fibres. De plus, elle est très intéressante d’un point de vue nutritionnel du fait de son Index Glycémique bas : elle fait peu monter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Cela lui confère un atout minceur et un atout santé, plus particulièrement pour les personnes diabétiques.
Avant de cuire le boulgour, veillez à le rincer abondamment sous l’eau courante afin d’éliminer un maximum de petites particules issues de sa fabrication. Une fois lavé, il se cuisinera aussi facilement que le riz ou le couscous.
Dans cette recette minceur, le boulgour confère au taboulé un goût et une texture originales. Alors n’hésitez pas à varier vos céréales !
Apports énergétiques par personne : environ 215kcal avec 12g de protéines, 11g de lipides et 17g de glucides